肌に必要な栄養素 ビタミン、ミネラル、アミノ酸、オメガ3脂肪酸
| 亜鉛・マグネシウム・ビタミンＣ・ビタミンＢ群・アミノ酸・アルファリノレン酸 |
■ミネラル・ビタミンの役割
人間の体の細胞は日々生まれ変わっており、今日もあなたの体の中でも古い細胞は死に、新しい細胞が生まれています。肌の細胞もそうです。垢が 古い肌細胞が死んだものだというのは、誰でも知っている有名な話ですね。この生まれ変わりを肌の新陳代謝といいます。
肌の新陳代謝が衰えると不健康な肌になるのは、なかなか新しい細胞が生まれてこないため、古い細胞が残ってしまい健康な肌にはなれないからです。この肌の新陳代謝には必要な栄養素があります。
肌は何もないところから生まれてくるわけがなく、食べた食物の栄養素によって毎日作られ、古い肌と入れ替わっているのです。つまり肌の健康にも食べ物、栄養が大事なのです。
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肌の細胞の材料になるのはアミノ酸や脂肪酸（油）です。油という肌や健康に悪いイメージですが、細胞膜やホルモン、皮脂膜の材料になるので不足すると乾燥肌になりやすくなります。
しかし、摂り過ぎないことやバランスを考えた上手な摂取が必要です。植物油だから良いわけではありません。とくに今は脂肪酸の中でも、現在はアルファリノレン酸（オメガ3脂肪酸 DHA、EPAのもと）が、厚生労働省も指摘するほど不足しています。→油について
ビタミンやミネラルも当然必要です。ビタミンＣが肌に良いといわれるのは、体がコラーゲンを作り出すのに必要なことと、肌を傷つけしもを増やす活性酸素を除去するからです。
ビタミンだけではなくミネラルも必要で、肌にはとくに亜鉛というミネラルが重要です。この亜鉛が極端に不足すると、肌の新陳代謝がうまくいかなくなって発症する「腸性肢端皮膚炎」という皮膚炎があるくらいです。
栄養素と皮膚の関係（皮膚だけではなく体全体の健康にですが）は、深いのです。また、マグネシウムも肌の新陳代謝には欠かせない重要なミネラルです。
毎日の食事で栄養をバランスよく摂取するようにしましょう。肌と健康によい食事は「まごわやさしい」と言われます。まごわやさしいとは下記のような食事です。
| ま |
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大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に |
| ご |
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ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に |
| わ |
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わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に |
| や |
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野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に |
| さ |
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魚のこと。タンパク質、オメガ３脂肪、亜鉛の摂取に |
| し |
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しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に |
| い |
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じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に |
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まごわやさしい食事とは |
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--- ビタミン
ビタミンＡ
肌（粘膜）を丈夫にし潤いを保つ
レバー・ニンジン・小松菜・チーズ・マーガリン・かぼちゃ・のりなどに多い。ビタミンＡは、お肌だけでなく、鼻・のど・胃などの粘液を丈夫にし、異物の侵入を防ぎます。そのため、抵抗力を高め、風邪や病気にかかりにくい体にしてくれ、アレルギーも防いでくれます。
動物性のビタミンＡ（レチノール）は脂溶性のビタミンなので、油と一緒にとると吸収しやすくなりますが、過剰摂取すると体内に蓄積しますので摂取しすぎには注意が必要です。とくに妊婦さんは動物性のビタミンＡに注意してください。
植物性ビタミンＡのカロチンは体内に蓄積せず、余分な量は体外に排出されますので、とりすぎの心配は基本的にはありません。野菜から積極的にとりましょう。サプリメントの場合は野菜系のカロチン由来がおすすめです。
ビタミンＢ群
ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸の8種類があります。
とくに新陳代謝に関係しているビタミンB2が不足すると、正常な細胞が作られなくなり、最初に肌の表面に影響が出ます。ニキビや肌荒れ、口内炎です。水に溶ける水溶性ビタミンです。
ビタミンC
保湿・鎮静・収斂・除菌・美白・活性酸素の消去・コラーゲン生成
パセリやブロッコリー、いちごなどで多く摂取できますが、農薬には気をつけましょう。ローズヒップティもおすすめです。コラーゲンの生成には亜鉛も同時に必要です。
ビタミンＥ
活性酸素の働きを抑え肌の老化を防ぐ。ごま油・モロヘイヤ・かつお・ナッツ類・まぐろ・かぼちゃ・胚芽パンに多い。
ビタミンＥは、酸化を防ぐとともに血行を良くします。血行を良くすることで、お肌の新陳代謝も活発になりシミ対策に効果があります。また、活性酸素の働きを抑え、お肌の老化を防いでくれます。
ビタミンＥは脂溶性のビタミンなので、油と一緒にとると吸収しやすくなります。また、ビタミンＣと一緒に食べると、相乗効果で効果が高まります。
--- ミネラル
亜鉛（ジンク）
皮膚の新陳代謝を行ったり、タンパク質、コラーゲン、活性酸素の消去に関わる酵素の生成に必要なミネラル。銅も必須ミネラルであり、亜鉛は銅とのバランスが大切。牡蠣やゴマ、小麦胚芽などで摂取できます。
マグネシウム
ATP（アデノシン３リン酸）の代謝、皮膚細胞の代謝に関わるミネラル。体内で古い細胞（たんぱく質）を分解し、新しいたんぱく質を合成するのに必須です。穀類、野菜、大豆などで摂取できます。カルシウムとのバランスが大切なミネラルです。
ヨウ素
不足すると皮膚や髪が乾燥しがちに。海藻類で摂取できます。過剰症に気をつけてください。
珪素（ケイ素・シリカ）
ヒアルロン酸、コラーゲン、コンドロイチン硫酸などお肌の重要成分が体内で作られるのに必要ということが、ノーベル化学賞受賞博士により1939年には証明されているとても重要な栄養素です。不足すると皮膚や髪、爪が乾燥に影響が考えられます。食物繊維の主要な構成要素でもあるのでデトックスにも。
--- 脂質
αリノレン酸（オメガ3脂肪酸・n-3脂肪酸）
アレルゲン（ダニ・ホコリ）から肌を守る。オメガ３系の油は炎症を起こしにくい油です。
オメガ３系油…フラックスオイル（亜麻仁油）、シソ油（エゴマ油）、魚類（特にイワシ・アジ・サバ） に豊富です。積極的に摂取しましょう。他に海藻類、冬野菜など。
反対にその他の植物油は炎症を起こしやすい油です。動物油だけでなく植物油、とくに酸化した植物油は活性酸素も過剰に発生させます。油物が良くないといわれるのはこのためです。動物性でなくても植物性でもバランスが悪いと肌に良くないのです。
レシチン
肌の一番上で皮膚を保護する皮脂の材料です。皮脂が不足すると肌を保護する力が弱くなります。また、細胞膜の材料にも必要で、細胞内に栄養素を取り込みますので、不足すると、栄養素を摂取しても細胞内に取り込みにくくなります。
--- アミノ酸（たんぱく質）
アミノ酸各種
アミノ酸はたんぱく質を構成する物質で食事ではたんぱく質から摂取します。アミノ酸はさまざまな役目がありますが、体内で消化された、たんぱく質がアミノ酸に分解されて吸収再合成されるとコラーゲンや肌細胞のたんぱく質の材料になります。
しかし、現在の日本では、たんぱく質は不足よりも過剰摂取や動物性に偏っていることが問題です。タンパク質の過剰摂取は、活性酸素の発生やカルシウム不足、アレルギーの原因となります。動物性よりも植物性のたんぱく質のほうが分解されやすいです。
とくに消化されず、分解しきれなかったタンパク質がそのまま血液中に入ると食べ物アレルギーとなります。よく噛まない、食べすぎ、冷たいものの摂取は、消化不良を起こしタンパク質を消化させにくくし、アレルギーを引き起こす要因にもなるので注意しましょう。
消化には酵素がおすすめです。
コラーゲンやヒアルロン酸も肌に必要な栄養素ですが、これらは摂取しただけでは活用されません。体内でまずはきちんと消化・分解・吸収されてから、ビタミンやミネラル、酵素の働きによって再合成されます。
消化が悪かったり、とくにビタミン、ミネラルが足りないと再合成されないのです。体内で活用されるプロセスを踏まえて摂取しないと、意味がないので、お気をつけ下さい。
肉や卵･魚、大豆よりも豊富なタンパク質
ヘンププロテイン
体内で過剰に発生した活性酸素は肌を内側から傷つけます。肌を傷つける活性酸素を消去するのは、体内にあるSOD酵素ですが、SOD酵素には亜鉛やセレニウムなどのミネラルが不可欠だからです。
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの抗酸化力（活性酸素を消去する力）も強いのでおすすめです。
・肌を傷つける要因・ミネラル＆ビタミン・肌のしくみと新陳代謝 ・活性酸素除去対策
なお、食品に含まれるミネラルやビタミンなどの栄養素は、栽培される土地などの条件に左右されます。基本的に無農薬、有機栽培、無化学肥料栽培、無添加食品の方がよい条件になるでしょう。
添加物や農薬などの化学物質は、栄養素をからだの外に排出してしまうこともあります。
乳製品や肉類は消化するときに、アンモニアが発生したり、血液が酸性になるなど、からだに負担がかかります。たしかにカルシウムやタンパク質は豊富に含まれていますが、いくら栄養素が豊富に含まれていても消化、吸収できなければ害になったり、からだの外に排出するだけですから意味がないのです。
さらにハムやソーセージに含まれるリン酸塩などの添加物がさらにカルシウムを体外に排出させてしまいます。
また、よく噛んで食べるようにしましょう。消化、吸収しやすくなります。よく噛むことで食物を細かくするだけではなく、消化を促したり活性酸素を消去する酵素を含んだ唾液がでてきます。
食生活に自信がない人、仕事が忙しい人、効果的に摂取したい人はサプリメントが有効です。ただし、単独で摂取するよりもバランスよく摂取した方が良いです。
ビタミンやミネラルは相互に関係しあっているため、特定のビタミン、ミネラルを摂りすぎると、反対に過剰摂取による症状がでてしまうからです。
単独で摂取する場合は過剰摂取を防ぐために、毛髪検査・毛髪分析で自分のミネラルバランスの状況を検査してから摂取することをおすすめします。 |
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＞＞口呼吸
※噛むときに口が開いたり、食べ物を口に入れるときに舌がでていませんか？そのような方は口呼吸をしている可能性があります。
口呼吸は乾燥した冷たい空気や細菌が、口から直接体内に取り込まれることで、口腔内･喉が乾燥し、粘膜に炎症が起こします。
風邪などにもかかりやすく、口臭･歯周病、いびきアトピーやアレルギーの原因となりますから、注意が必要です。 |
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最近は食べ物に含まれるミネラルが減っていること（化学肥料栽培のため）、ミネラルの吸収や働きを阻害する合成物（添加物、農薬、水銀、ヒ素など）を食べ物から摂取しやすいことなどから、ミネラル不足の人が増えていますのでご注意ください。
なかなか食事の改善が難しい方、忙しい方、ストレスが多い方、どうしても睡眠不足になる方、肌の状態が極端に良くない方はとくにサプリメントで補うことをおすすめします。
ただし、サプリメントはその栄養がしっかり配合されていて、かつ吸収できることが重要です。摂取しても吸収されなければ意味がありませんので品質にも配慮しましょう。
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