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油と健康

日本人が過剰に摂取している植物油リノール酸油(オメガ6脂肪酸)
 不足しているαリノレン酸油(オメガ3脂肪酸)

健康には植物油が良くて動物脂が悪いという認識の方が多いと思います。しかし最新の栄養学では植物油だから体に良いという認識は誤りだということがわかってきています。

油は重要な栄養素です

油は細胞膜や体内のホルモンの生成などに必要でとても重要な栄養素です。油がなければ人間は生きていくことができません。しかし、摂取のしすぎやバランスの悪さ、間違いが健康に悪影響を与えるのです。


さらに植物油というだけで体に良いと言われてきましたが、植物油でもその種類や抽出方法、調理方法によっては、健康に悪影響を与えます。とくに最近は多くの植物油に含まれるリノール酸の過剰摂取やトランス脂肪酸が問題になってきています。


そこで、健康のために油の種類と役割を知りましょう。

こちらのページに記載してあることと同じことが書かれていましたのでご紹介します。
婦人画報2015年12月号110周年に掲載の油の分類(役割)

婦人画報2015年12月号110周年に掲載の油の分類(役割) 亜麻仁油とは

掲載内容の抜粋
オイルの分類、おさらいしましょう!

  • オメガ3系オイル
    体内で作れない多価不飽和脂肪酸の「α‐リノレン酸」を豊富に含み、中性脂肪の低下や抗アレルギー、脳の活性化などの働きがある。進んで摂りたいが酸化しやすい点に注意。
  • オメガ9系オイル
    一価不飽和脂肪酸の「オレイン酸」を多く含む。酸化しにくく加熱調理に向く。善玉コレステロールを減らす働きがある。代表的な油としてオリーブオイル、アボガドオイルなどがある。
  • オメガ6系オイル
    多価不飽和脂肪酸である「リノール酸」を多く含む。代表的な油としては胡麻油や大豆油。スナック菓子など加工品にも多く使われており、摂りすぎるとアレルギーを悪化させるとも。
  • トランス脂肪酸
    マーガリン、ショートニングなどの加工油脂、200℃以上の高温で処理した食用植物油などに含まれ、動脈硬化など心臓疾患のリスクを高める。米国では食品添加の全廃を決定

詳しくは続きをご覧ください。

油、オイルとは 油の種類


油は脂肪酸によって構成されています。

●脂肪酸の種類

飽和脂肪酸 (常温で固体)…動物性脂肪に多い(肉・卵・牛乳)
 飽和脂肪酸は血液中で固まりやすいことから、血圧などに良くないといわれています。

不飽和脂肪酸(常温で液体)…植物性脂肪に多い
 多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸=体内では作られない)と単価不飽和脂肪酸に分類されます。
さらに多価不飽和脂肪酸はオメガ3系(n-3系)とオメガ6系(n-6系)のオイルに分けられます。これを市販されている油に分類すると、一般的には下記のようになります。


オメガ3高αリノレン酸、多価・n-3系)…シソ油(エゴマ油)、フラックスオイル(亜麻仁油)クリルオイル(南極オキアミ)
オメガ6高リノール酸、多価・n-6系)…コーン油、大豆油、ひまわり油、紅花油、綿実油
オメガ9高オレイン酸、単価・n-9系)…オリーブ油、新紅花油等
(一般的な事例ですので異なることがございます) フラックスオイルとは


植物油

オメガ3系のαリノレン酸とオメガ6系のリノール酸は、どちらも必須の栄養です。脳や神経の50%はαリノレン酸とリノール酸でできています。脳神経のシナプスという細胞はその2割がαリノレン酸です。


しかし、現在はリノール酸の摂取があまりにも多すぎるのです。なぜなら、市販されている植物油やマーガリンなど、そのほとんどがリノール酸だからです。


αリノレン酸とリノール酸の、その摂取比は、1:1〜4が理想といわれています。

しかし、現在の摂取比率はなんと、αリノレン酸を1とすると、リノール酸は10〜100ともいわれます。つまり1:1〜4のはずが、1:100になっている可能性もあるのです。


昔の日本人は主に魚類からオメガ3油を摂取しており、揚げ物がこんなに氾濫していなかったのでよかったのですが、現在は、揚げ物など油料理が増えています。スナック菓子や洋菓子のクリームなどにも植物油が使われています。本来、リノール酸の必要量は1日1〜2gなのですが、現在はその10倍以上の約13gも摂取しているそうです。

揚げ物などの油物を好んで食べている人やパンとマーガリンを毎日食べている人、外食が多い人などはαリノレン酸とリノール酸の油バランスがかなり悪いでしょう。

オメガ6リノール酸を取り過ぎると

オメガ6リノール酸は、体内でアラキドン酸という物質になりますが、その一部が炎症を引き起こしたり、強めたりしますので、過剰摂取はよくありません。また、体内のホルモンバランスが崩れて免疫の乱れや高血圧などに関連するおそれがあります。

炎症や免疫に影響を与えることから、アトピー性皮膚炎や花粉症、喘息などのアレルギー疾患との関連が疑われています。


そのため、厚生労働省も日本人の食事摂取基準についてのなかで、油の質にも考慮する必要があり、フラックスオイルのようなオメガ3系オイル(n-3系脂肪酸)を増やすべき栄養素として推薦しています。



口内炎吹き出物花粉の季節に弱い、が弱い、アトピー肌などでお悩みの方はオメガ6(リノール酸)の過剰摂取とオメガ3(αリノレン酸)不足に要注意です。


オメガ3脂肪酸を積極的に摂取して美容、健康、アンチエイジングに役立て、よりより生活を目指しましょう。オメガ3脂肪酸は油ですがサラサラで中性脂肪の燃焼も促すのでダイエットにも役立ちます。

健康に良い油の摂取方法

オメガ3脂肪酸の摂取

オメガ3脂肪酸の摂取におすすめなのは亜麻仁油とクリルオイルです。しそ油にもオメガ3(αリノレン酸)が多いのですが、農薬の使用や、透明な瓶詰めで紫外線対策がされていない製品が多く、酸化しやすいことが懸念されます。

魚類からの摂取も良いですが、酸化や海洋汚染に注意が必要です。※

亜麻仁油(フラックスオイル)は、酸化対策を施した製品をドレッシングにするなど非加熱で摂取すると良いでしょう。良質の亜麻仁油はミネラル、ビタミンも豊富ですが、酸化対策としてさらにビタミンやミネラルが不足しないような食事やサプリメントの同時摂取もおすすめです。
積極的な摂取が推薦されているオメガ3系の油は火を通すと※酸化しやすいです。酸化した油は健康に悪いですから、フラックスオイルなどオメガ3系の油は加熱せずに摂取する必要があります。
美容健康、肌荒れ、花粉対策、アレルギー対策、頭がすっきりしない、更年期対策、寝つきが悪い、冷え性、手足の冷え、ダイエット、アンチエイジング、食事バランスが悪い方(揚げ物、スナック、洋菓子、肉類が多い。魚が少ない)このような方々にお勧めです。

※汚染の少ない南氷洋で捕れた南極オキアミのクリルオイルは汚染もなく
酸化しにくく熱への安定性も優れています。 ※クリルオイルとは
 


加熱調理の油
加熱調理に利用する油には酸化に強いオメガ9系の油が良いでしょう。オメガ9は、オメガ6と異なり体内でホルモン用物質などに変換されませんので、健康にも影響を与えません。

オメガ9はオリーブ油、キャノーラ油、紅花油(ハイオレイン)などがあります。

オメガ6のコーン油、大豆油、ひまわり油、紅花油は、オメガ3に比べれば、酸化はしにくいですが、油全体の中では酸化しやすい部類になります。火を通すと酸化しますので調理時には注意が必要です。



基本的な油の特徴
脂肪酸の種類 酸化 調理方法 免疫 LDL 悪玉
コレステロール
動物性脂肪
飽和脂肪酸
酸化しにくい 加熱向き 影響なし 高める
植物性脂肪
高オレイン酸油
オメガ9系脂肪酸
酸化しにくい 加熱向き 影響なし 下げる
植物性脂肪
高リノール酸油
オメガ6系脂肪酸
酸化しやすい 非加熱向き 下げる 下げる
*長期的には上げる
とも言われます
植物性脂肪
高αリノレン酸
オメガ3系脂肪酸
酸化しやすい 非加熱向き 上げる 下げる
魚の脂肪
オメガ3系脂肪酸
酸化しやすい 非加熱向き 上げる 下げる

ゴマ油はオメガ9とオメガ6が半々くらいです。

植物油は低温圧搾されたものを選びましょう

油は圧搾されたものがよいです。つまり植物を搾って取り出した昔ながらの油です。圧搾も低温圧搾でしないと油が酸化、変質しやすいので、圧搾でも低温圧搾が良いでしょう。
圧搾以外の油は植物油であっても、合成された化学物質の溶媒によって抽出、精製されており、ビタミンやミネラルが含まれず、さらにトランス脂肪酸が多いので健康にはよくありません。


コレステロールがつきにくい特定保健用食品の油もありますが、コレステロールがつきにくいというだけで、抽出方法、トランス脂肪酸などを総合的に考えると、健康に良い油ではないので摂取する必要はありません。


トランス脂肪酸とは
加熱や薬物処理によって、人工的に結合した脂肪のことです。天然の結合はシス脂肪といいます。
栄養的役割が大幅に減少、アレルギーや心臓に影響があると言われます。トランス脂肪酸が多いのは、精製油やマーガリン、ショートニングなど植物性であるため常温では液体であるはずが固体になっている油にも多いです。ドイツやアメリカで摂取規制の動きがあります。
フラックスオイルとは
フラックスオイルは、日本では亜麻仁油とも言われフラックスの種子からつくられます。古くからハーブとして愛用されてきました。

フラックスオイルには、健康に必要なEPADHAのもとになるオメガ3系脂肪酸αリノレン酸や植物栄養素(フィトケミカル、ファイトケミカル)のリグナンが豊富な健康オイルです。

油ですが悪性コレステロールにはなりません。

αリノレン酸は体内でホルモンや細胞膜を作るのに必要です。冷えにもおすすめ。但し酸化しやすいオイルなので質を選ぶ必要があります。

フラックス製品
フラックスオイルの成分

フラックスオイル、亜麻仁油には健康に必要なEPA(イコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)、ホルモン、細胞膜、脳の材料となるオメガ3系脂肪酸のαリノレン酸や、ファイトケミカル(フィトケミカル)のリグナンが豊富です。
フラックスオイルはオイルやサプリメントで摂取できますが、フラックスオイルは酸化しやすいので摂取するときは品質に気をつけることをおすすめします。

酸化しやすい油ということやαリノレン酸からEPA、DHAに変換されるときの補助として、ビタミンやミネラルも必要です。これらが不足しないようにしましょう。
▼おすすめ食用フラックスオイル(亜麻仁)・オリーブオイル

オーガニック亜麻仁油
フラックスオイル亜麻仁油
有機農法、完全無農薬、オーガニック、低温圧搾抽出、未精製

こちらの亜麻仁は、本場カナダやニュージーランドのオーガニック農場で栽培されたフラックスの種子を低温圧搾(コールドプレス)したものです。化学溶媒や高温抽出はしておりません。また、トランス脂肪酸は含みませんので、安心してお召上がりいただけます。
亜麻仁油について詳細と上手な選び方


フラックスオイル 亜麻仁油

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製造
・低温圧搾法・未精製
・産地:カナダから空輸
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ニュージーランド産フラックスオイル
オーガニック有機亜麻仁油

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製造
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冊子>>クリルオイル オキアミ由来の新型オメガ3
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フラックスオイルの摂取方法

加熱調理はせずにドレッシングなどにお使い下さい。

野菜や納豆、トーストなどとご一緒に召し上がるとよいでしょう。
多少苦味がありますが、そのまま飲用する方もいます。

亜麻仁油ドレッシングの作り方
亜麻仁油ドレッシングのレシピ
アトピーとその予防のための食事療法
アトピーとその予防のための食事療法
より引用

1)亜麻仁油ドレッシングレシピ
・オリーブオイル 大さじ3
・亜麻仁油 大さじ1
・レモン汁 大さじ2
・塩、こしょう 少々
すべて混ぜ合わせる
2)オニオンドレッシングレシピ
・オリーブオイル25cc
・亜麻仁油25cc
・酢1/4
・塩、こしょう 少々
・玉ねぎすりおろし1/8個
・練りからし 小さじ1/2
すべて混ぜ合わせる
3)ゴマドレッシングレシピ
・すりごま 約1/3カップ
・亜麻仁油 大さじ3〜4
・玄米酢またはりんご酢 1/4カップ
・塩、こしょう 少々
すべて混ぜ合わせる
4)しょうゆドレッシングレシピ
・玄米酢またはりんご酢 1/4カップ
・しょうゆ 大さじ1.5
・亜麻仁油 大さじ2
・プルーンエキス 1-2
ボールに入れ泡だて器で混ぜる

※酸化を防ぐためドレッシングはできるだけ1回使い切りとしましょう。
その他の材料もできるだけ無添加など良質のものを選びましょう。



 オリーブオイルレシピ

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