健康には植物油が良くて動物脂が悪いという認識の方が多いと思います。しかし最新の栄養学では植物油だから体に良いという認識は誤りだということがわかってきています。
油は重要な栄養素です
油は細胞膜や体内のホルモンの生成などに必要でとても重要な栄養素です。油がなければ人間は生きていくことができません。しかし、摂取のしすぎやバランスの悪さ、間違いが健康に悪影響を与えるのです。
さらに植物油というだけで体に良いと言われてきましたが、植物油でもその種類や抽出方法、調理方法によっては、健康に悪影響を与えます。とくに最近は多くの植物油に含まれるリノール酸の過剰摂取やトランス脂肪酸が問題になってきています。
そこで、健康のために油の種類と役割を知りましょう。
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| ▼ 油、オイルとは 油の種類 |
油は脂肪酸によって構成されています。
●脂肪酸の種類
・飽和脂肪酸 （常温で固体）…動物性脂肪に多い（肉・卵・牛乳）
飽和脂肪酸は血液中で固まりやすいことから、血圧などに良くないといわれています。
・不飽和脂肪酸（常温で液体）…植物性脂肪に多い
多価不飽和脂肪酸（必須脂肪酸＝体内では作られない）と単価不飽和脂肪酸に分類されます。
さらに多価不飽和脂肪酸はオメガ３系（n-3系）とオメガ６系（n-6系）のオイルに分けられます。これを市販されている油に分類すると、一般的には下記のようになります。
オメガ３（高αリノレン酸、多価・n-3系）…シソ油（エゴマ油）、フラックスオイル（亜麻仁油）
オメガ６（高リノール酸、多価・n-6系）…コーン油、大豆油、ひまわり油、紅花油、綿実油
オメガ９（高オレイン酸、単価・n-9系）…オリーブ油、新紅花油等
オメガ３系のαリノレン酸とオメガ６系のリノール酸は、どちらも必須の栄養です。脳や神経の50％はαリノレン酸とリノール酸でできています。脳神経のシナプスという細胞はその2割がαリノレン酸です。
しかし、現在はリノール酸の摂取があまりにも多すぎるのです。なぜなら、市販されている植物油やマーガリンなど、そのほとんどがリノール酸だからです。
αリノレン酸とリノール酸の、その摂取比は、１：１〜４が理想といわれています。
しかし、現在の摂取比率はなんと、αリノレン酸を1とすると、リノール酸は10〜100ともいわれます。つまり１：１〜４のはずが、１：１００になっている可能性もあるのです。
昔の日本人は主に魚類からオメガ３油を摂取しており、揚げ物がこんなに氾濫していなかったのでよかったのですが、現在は、揚げ物など油料理が増えています。スナック菓子や洋菓子のクリームなどにも植物油が使われています。本来、リノール酸の必要量は1日１〜２ｇなのですが、現在はその10倍以上の約１３ｇも摂取しているそうです。
揚げ物などの油物を好んで食べている人やパンとマーガリンを毎日食べている人、外食が多い人などはαリノレン酸とリノール酸の油バランスがかなり悪いでしょう。
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| オメガ６リノール酸を取り過ぎると・・・ |
オメガ６リノール酸は、体内でアラキドン酸という物質になりますが、その一部が炎症を引き起こしたり、強めたりしますので、過剰摂取はよくありません。また、体内のホルモンバランスが崩れて免疫の乱れや高血圧などに関連するおそれがあります。
炎症や免疫に影響を与えることから、アトピー性皮膚炎や花粉症、喘息などのアレルギー疾患との関連が疑われています。
そのため、厚生労働省も日本人の食事摂取基準についてのなかで、油の質にも考慮する必要があり、フラックスオイルのようなオメガ３系オイル（n-3系脂肪酸）を増やすべき栄養素として推薦しています。
口内炎、吹き出物、花粉の季節に弱い、鼻が弱い、アトピー肌などでお悩みの方はリノール酸の過剰摂取とαリノレン酸不足に要注意です。
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| ▼ 健康に良い油の摂取方法 |
加熱調理に利用する油には酸化に強いオメガ９系の油が良いでしょう。オメガ９は、オメガ６と異なり体内でホルモン用物質などに変換されませんので、健康にも影響を与えません。
オメガ９はオリーブ油、キャノーラ油、紅花油（ハイオレイン）などがあります。
オメガ６のコーン油、大豆油、ひまわり油、紅花油は、オメガ３に比べれば、酸化はしにくいですが、油全体の中では酸化しやすい部類になります。火を通すと酸化しますので調理時には注意が必要です。
基本的な油の特徴
| 脂肪酸の種類 |
酸化 |
調理方法 |
免疫 |
ＬＤＬ 悪玉
コレステロール |
動物性脂肪
飽和脂肪酸 |
酸化しにくい |
加熱向き |
影響なし |
高める |
植物性脂肪
高オレイン酸油
オメガ９系脂肪酸 |
酸化しにくい |
加熱向き |
影響なし |
下げる |
植物性脂肪
高リノール酸油
オメガ６系脂肪酸 |
酸化しやすい |
非加熱向き |
下げる |
下げる
*長期的には上げる
とも言われます |
植物性脂肪
高αリノレン酸
オメガ３系脂肪酸 |
酸化しやすい |
非加熱向き |
上げる |
下げる |
魚の脂肪
オメガ３系脂肪酸 |
酸化しやすい |
非加熱向き |
上げる |
下げる |
ゴマ油はオメガ９とオメガ６が半々くらいです。
積極的な摂取が推薦されているオメガ３系の油は火を通すと酸化しやすいです。酸化した油は健康に悪いですから、フラックスオイルなどオメガ３系の油は加熱せずに摂取する必要があります。
植物油は低温圧搾されたものを選びましょう
油は圧搾されたものがよいです。つまり植物を搾って取り出した昔ながらの油です。圧搾も低温圧搾でしないと油が酸化、変質しやすいので、圧搾でも低温圧搾が良いでしょう。
圧搾以外の油は植物油であっても、合成された化学物質の溶媒によって抽出、精製されており、ビタミンやミネラルが含まれず、さらにトランス脂肪酸が多いので健康にはよくありません。
コレステロールがつきにくい特定保健用食品の油もありますが、コレステロールがつきにくいというだけで、抽出方法、トランス脂肪酸などを総合的に考えると、健康に良い油ではないので摂取する必要はありません。
しそ油にもαリノレン酸が多いのですが、農薬の使用や、透明な瓶詰めで紫外線対策がされていない製品が多く、酸化しやすいことが懸念されます。
魚類からの摂取も良いですが、酸化や海洋汚染に注意が必要です。
フラックスオイルは、酸化対策を施した製品をドレッシングにするなど非加熱で摂取すると良いでしょう。良質のフラックスオイルにはミネラル、ビタミンも豊富ですが、酸化対策としてさらにビタミンやミネラルが不足しないような食事やサプリメントの同時摂取もおすすめです。
▼トランス脂肪酸とは
加熱や薬物処理によって、人工的に結合した脂肪のことです。天然の結合はシス脂肪といいます。
栄養的役割が大幅に減少、アレルギーや心臓に影響があると言われます。トランス脂肪酸が多いのは、精製油やマーガリン、ショートニングなど植物性であるため常温では液体であるはずが固体になっている油にも多いです。ドイツやアメリカで摂取規制の動きがあります。 |
| ▼ フラックスオイルとは |
フラックスオイルは、日本では亜麻仁油とも言われフラックスの種子からつくられます。古くからハーブとして愛用されてきました。
フラックスオイルには、健康に必要なEPAやDHAのもとになるオメガ３系脂肪酸、αリノレン酸や植物栄養素（フィトケミカル、ファイトケミカル）のリグナンが豊富な健康オイルです。
油ですが悪性コレステロールにはなりません。
αリノレン酸は体内でホルモンや細胞膜を作るのに必要です。但し酸化しやすいオイルなので質を選ぶ必要があります。
▼フラックス製品 |
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| ▼ フラックスオイルの成分 |
フラックスオイルには健康に必要なEPA（イコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）、ホルモン、細胞膜、脳の材料となるオメガ３系脂肪酸のαリノレン酸や、ファイトケミカル（フィトケミカル）のリグナンが豊富です。
フラックスオイルはオイルやサプリメントで摂取できますが、フラックスオイルは酸化しやすいので摂取するときは品質に気をつけることをおすすめします。
酸化しやすい油ということやαリノレン酸からEPA、DHAに変換されるときの補助として、ビタミンやミネラルも必要です。これらが不足しないようにしましょう。 |
| ▼おすすめ食用フラックスオイル・フラックスミール（亜麻仁種子）・オリーブオイル |
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| 有機農法、完全無農薬、オーガニック、低温圧搾抽出、未精製 |
こちらの食用フラックスは、本場カナダのオーガニック農場で栽培されたフラックスの種子を低温圧搾（コールドプレス）したものです。化学溶媒や高温抽出はしておりません。また、トランス脂肪酸は含みませんので、安心してお召上がりいただけます。
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