食事 食べ物と健康 美容
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食べ物は私たちの健康に密接に関係しています。それは単純に私たちの体は、私たちが食べたものからできているからです。さらに私たちの体はミネラルやビタミンなどの栄養素によって、体の機能を動かして生きているのです。
体はアミノ酸を材料にタンパク質が合成されます。その際にもミネラルやビタミンの働きが必要です。（タンパク質を摂取してもそのままタンパク質にはなりません）
体内の細胞膜やホルモンには油分が必要です。
ですから、栄養のバランスが崩れると、私たちの体はきちんと作られません。きちんと働いてくれません。だから健康に影響するのです。
栄養が足りない、栄養バランスが悪いという事は、体がきちんと作られない、体の機能がきひんと働かないという事です。
これは健康だけではなく、美容、勉強、スポーツにも影響してくることです。肌のトラブルでお悩みの方、勉強やスポーツでよりよい結果を残したい方は、体が健康であることがとても大切です。
また、女性の場合、お母さんの栄養状態が子供に影響しますので、赤ちゃんの健康のためにはお母さんの栄養バランスがとても大切です。
では、どのような食事をすればよいのでしょうか。
健康によい食事は「まごわやさしい」と言われます。杏林予防医学研究所の山田豊文先生の提案したものです。
まごわやさしいとは下記のような食事です。
| ま |
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大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に |
| ご |
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ゴマ ナッツ クルミ アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に |
| わ |
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わかめ コンブ のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に |
| や |
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野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に |
| さ |
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魚のこと。タンパク質、オメガ３脂肪、亜鉛の摂取に |
| し |
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しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に |
| い |
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じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に |
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まごわやさしい食事とは |
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「まごわやさしい」食事は体に必要な栄養をバランスよく、体に負担をかけずに摂取できます。
肌荒れや乾燥肌の方にもお勧めです。肌の形成にもさまざまな栄養素がバランスよく必要だからです。デヴィ夫人も実践し体内の若さを保つのに役立っているようです。
白砂糖・添加物・脂物・揚げ物・肉類・牛乳は控えめに
基本的には和食がお勧めです。意外にも乳製品や肉類は体に負担が大きく、健康に良い食品ではありません。消化、分解するときに、アンモニア、窒素化合物（活性酸素より強い酸化力で老化を進める）が発生したり、かえってカルシウムを必要とするために、体のカルシウムをたくさん消費してしまうなど、からだに負担がかかります。
たしかに牛乳には、カルシウムやタンパク質は豊富に含まれていますが、いくら栄養素が豊富に含まれていても消化、吸収できなかったり、分解時に体に負担が大きくなるのでは意味がないのです。今までの栄養学ではそこまでわかっていませんでしたから、仕方がないのですが、今はもうそのようなことがわかっていますから、今後は牛乳も体に良くない嗜好品となっていくでしょう。
さらにハムやソーセージの場合、多くの製品に含まれるリン酸塩などの添加物がカルシウムを体外に排出させてしまいます。
たんぱく質のもとになるアミノ酸やカルシウムは大豆やゴマ、お米にも含まれています。玄米は完全食とも言われ、ほとんどの栄養素が良いバランスで含まれています。
ただ、消化が悪いのでよく噛むことが大切です。また、農薬の影響を受けやすいので無農薬栽培のものをお勧めします。
市販のジュースやスナック菓子は控えましょう。白砂糖や添加物、油分が多いためです。とくに油分は酸化しやすいものが多いです。酸化した油分は体内で過剰な活性酸素の発生原因となります。
今は市販品でも無添加系のお菓子なども増えてきていますので、そのようなものを選びましょう。お子さんは要注意です。
食品に含まれるミネラルやビタミンなどの栄養素は、栽培される土地などの条件に左右されます。化学肥料栽培が増加するとともに、野菜に含まれるビタミンなどの栄養素が減ってきているのです。
30年で大幅に減少した野菜の栄養素
基本的に無農薬、有機栽培、無化学肥料栽培、無添加食品の方がよい条件になるでしょう。添加物や農薬などの化学物質は、栄養素をからだの外に排出してしまうこともあります。
また、旬の食べ物が良いですね。旬の食べ物は栄養素も多く、元気です。生産者にもよりますが、農薬などの使用も少なくてすむようです。
・精製された食品よりも精製されない食品
白い白米や小麦粉はミネラルやビタミン、アミノ酸など栄養素豊富な部分が精製されて、かなり少なくなっています。
白米よりも玄米、白い小麦粉よりも全粒粉がよいでしょう。ただし、これらは消化はよくないので、よく噛んで食べることが大切です。よく噛むことは、消化酵素がでてきます。
この酵素には有害物質の吸収を阻害する働きや活性酸素を消去する働きがあるので、消化だけではなく健康全般に効果があります。
よく噛むようになるという意味でも玄米はよい食品です。
食事の改善が難しい場合は良質のサプリメントや健康茶で適度に補うのも良いでしょう。
▼健康によい食べ方
健康に良い食事は、ただ食べるだけでは意味がありません。よく噛んで食べるようにしましょう。消化、吸収しやすくなります。しっかり消化しなければ、食べ物に含まれる栄養素もきちんと吸収できないからです。
よく噛むことで食物を細かくするだけではなく、消化を促したり活性酸素を消去する酵素を含んだ唾液がでてきます。
よく噛まないと消化が悪くなりますが、ほかにも消化が悪くなることがあります。それは「早食い、食べ過ぎ、冷たい飲食物の摂取、腸内細菌のバランスが悪い場合」です。腹八分目といいますが、きちんと消化するための昔からの知恵なのでしょう。
消化が悪くなると、免疫力の低下やアレルギーの原因となります。食べ物アレルギーはたんぱく質がアミノ酸まで消化しきれないで、たんぱく質のまま腸から吸収、体内の血管に入ることでおこります。
たんぱく質は消化されアミノ酸に分解され、それから吸収されるはずなのですが、消化が悪くアミノ酸にまで消化されなかったたんぱく質がそのまま体内にたくさん入ると、体の免疫により異物と認識され、アレルギーを起こすのです（遺伝ではない場合）。
このような視点から考えるとアイスやジュースは白砂糖も多く、さらに冷たいのでできるだけ避けたほうが良いですね。
野菜はサラダも温野菜も、それぞれに良さがあります。新鮮な生野菜にはビタミン、ミネラルだけでなく、消化を助けたり毒素を排出してくれる酵素もたくさんあります。酵素は熱に弱いので生の食べ物からしか摂取できないのです。ただし、生が良いといっても、冷たく冷やした食べ物は体が冷えますのご注意を。
体の冷えは血行が悪くなります。血液は体中に栄養を運んでいますので、血行が悪いとせっかく摂取した栄養も行き渡らせにくくなります。
※市販の果物ジュース、野菜ジュースは加熱殺菌しているので酵素が含まれないものが多いです。
▼健康によい油
 健康には植物油が良くて動物脂が悪いという認識の方が多いと思います。しかし最新の栄養学では植物油だから体に良いという認識は誤りだということがわかってきています。
油は細胞膜や体内のホルモンの生成などに必要でとても重要な栄養素ですが、摂取のしすぎやバランスの悪さ、調理方法の間違いが健康に悪影響を与えます。
植物油でもその種類や抽出方法、調理方法によっては、健康に悪影響を与えます。
とくに最近は多くの植物油に含まれるリノール酸やトランス脂肪酸の過剰摂取、αリノレン酸不足が問題になっています。
昔の日本人は主に魚類からαリノレン酸を摂取しており、揚げ物がこんなに氾濫していなかったのでよかったのですが、現在は、揚げ物など油料理が増えています。スナック菓子や洋菓子のクリームなどにも植物油が使われています。
リノール酸自体は必要な栄養素ですが、本来、リノール酸の必要量は1日１〜２ｇのところ、現在はその10倍以上の約１３ｇも摂取しているそうです。
揚げ物などの油物を好んで食べている人やパンとマーガリンを毎日食べている人、外食が多い人などはαリノレン酸とリノール酸の油バランスがかなり悪いでしょう。
リノール酸は、体内でアラキドン酸という物質になりますが、その一部が炎症を引き起こしたり強めたりしますので、それがアレルギーにもつながると言われており、過剰摂取はよくありません。また、体内のホルモンバランスが崩れて免疫の乱れや高血圧などに関連するおそれがあります。
炎症や免疫に影響を与えることから、アトピー性皮膚炎や花粉症、喘息などのアレルギー疾患との関連が疑われています。
そのため、厚生労働省も日本人の食事摂取基準についてのなかで、油の質にも考慮する必要があり、フラックスオイルのようなαリノレン酸（オメガ３系、またはn-3系脂肪酸）を増やすべき栄養素として推薦しています。
口内炎、吹き出物、花粉の季節に弱い、鼻が弱い、アトピー肌などでお悩みの方はリノール酸の過剰摂取とαリノレン酸不足に要注意です。
現在の油の正しい摂取方法としては、リノール酸を減らし、αリノレン酸を増やすことがよいでしょう。
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